O risco de ficar sentado mais de 6 horas por dia: 5 dicas de proteção
Levar uma longa vida sedentária é o equivalente mais atual do hábito prejudicial de fumar. A Organização Mundial da Saúde incluiu o sentado como um fator de risco quando se trata de sofrer de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
E é que o sentado É um dos grandes males do nosso tempo, porque vivemos em uma sociedade que funciona principalmente sentada. Até agora, vários estudos científicos haviam alertado que passar muitas horas sentadas no escritório era prejudicial à pressão sanguínea, causava retenção de líquidos ou nos fazia ganhar peso ... mas agora, a Organização Mundial da Saúde (OMS) incluiu o sedentarismo como fator de risco para câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
Nós passamos dois terços do dia sentados
Sentar-se mais de 6 horas por dia prejudica a sua saúde tanto quanto se fumou um maço de tabaco por dia ou sofreu de estresse agudo. Em muitos trabalhos estamos sentados mais de 8 horas e se adicionarmos esse valor a 8 horas de sono e transporte e tempo de lazer (televisão), poderíamos dizer que passamos 2/3 do nosso dia em um estado de estilo de vida extremamente sedentário.
O fato de ficarmos sedentários tantas horas por dia já é prejudicial à nossa saúde, no entanto, podemos tentar que a nossa posição enquanto sentado seja, pelo menos, o mais apropriado possível.
"Suas costas devem manter as curvas fisiológicas, onde a pelve e a cabeça caem na mesma linha vertical ao chão, o monitor é um pouco menor que a linha dos olhos, a vista nos cobre um ângulo de 30º, por isso lendo em distâncias curtas nós baixamos nossos olhos) que não implica abaixando a cabeça, e atenção se você usa lentes bifocais, nestes casos a tela deveria ir bem abaixo do que seria recomendado. Você tem que colocar a cadeira de acordo com o descrito acima, isto é, que a pélvis e a cabeça estão na mesma linha vista de perfil, e a partir daí coloque a altura da mesa e acrescente um apoio para os pés caso os pés não cheguem bem ao chão ”, diz Ana Velázquez, fisioterapeuta e posturologista, especialista em prevenção de lesões musculoesqueléticas, ergonomia e reeducação postural global do Centro de Prevenção de Artes Performáticas.
5 dicas para evitar que o 'sentado' você passar conta
1. Mover: o ideal seria ser capaz de se mover entre 5 e 10 minutos para cada hora em que estamos sentados, mas, realisticamente, poucos trabalhos de escritório permitem essa frequência de movimento. No entanto, é necessário fazê-lo, pois ajudará a ativar a circulação sanguínea do nosso corpo. Se você não conseguir se levantar e se mover, poderá realizar outros exercícios enquanto está sentado como rotações das articulações: pulsos, tornozelos e pescoço, o que ajudará no retorno venoso.
Outro truque é colocar as coisas que você usa de tempos em tempos (a impressora, os clipes ou o telefone) em um local que o force a se levantar.
2. Beba e hidrate: uma das principais conseqüências que a sentado Em nosso corpo é a retenção de líquidos, por isso é importante incorporar alimentos diuréticos à sua dieta ou tomar infusões ou bebidas para nos ajudar a drenar esses fluidos. Infusões de gengibre são uma ótima opção.
3. Caminhada: Sabendo que você passará as próximas 6 a 8 horas sentado, tente caminhar o máximo que puder antes e depois do trabalho no escritório. Se você puder, vá para o trabalho ou faça uma caminhada após o seu dia. Em geral, as pessoas quando chegam em casa geralmente sentam no sofá e assistem à televisão por uma média de 3 horas, fazendo com que as horas de sessão sejam ainda maiores do que as exigidas pelas horas de trabalho.
Se isso não for possível, tente andar no escritório enquanto faz outras tarefas, como falar ao telefone, fazer fotocópias *
4. Alongamento: com isso, não estamos dizendo que você se espreguiça no meio do seu consultório, mas que você realiza certos exercícios e alongamentos que o estimulam, o ativam e previnem a rigidez de seus músculos. Você pode aproveitar os momentos em que você se levanta ou vai para o w.c.
5. Visite um fisioterapeuta e um posturologista: Passamos tantas horas sentadas que é importante saber como fazê-lo bem. Da CPAE realizamos um estudo pioneiro na arena internacional que mostra que o tipo de assento que você usa pode mudar a percepção do vertical visual subjetivo, ou seja, que pode fazer você ver mais ou menos direto com base em suas próprias medidas e referências .
Como ficar bem sentado
De CPAE argumentar que quando você está sentado é melhor não usar cunhas ou assentos que inclinam sua postura e base de apoio também para a frente, porque se a pélvis (área glútea encostada no assento) está inclinada para frente, compensar com a parte inferior das costas, e vai arquear mais. Como resultado, mais peso cairá na área do trapézio (ombros) tentando compensar o peso da cabeça que também cairá para frente.
A cabeça pesa cerca de 4,5 quilos em média, mas colocada na alavanca para frente, a área cervical pode chegar a receber um peso de 16 quilos. Portanto, se quisermos nos libertar da tensão cervical gerada pela sessão, devemos colocar bem as nádegas.
"Visto assim, pode parecer" normal "que nossos colo do útero sejam carregados, mas não fazemos muita coisa nessa área, o que fazer é verificar a postura quando estamos sentados. Se, por exemplo, é difícil ficar em pé quando você está sentado e você tende a ser pego pela falta de altura na cadeira, é um remédio eficaz, embora a causa subjacente seja a falta de tónus e encurtamento muscular ”, diz Velázquez, fundador da CPAE.
O fisioterapeuta especializado nos ensina a encontrar uma posição em que o peso das pernas repousa sobre os pés (se nessa posição os pés não tocam o chão é quando você precisa de um apoio para os pés) e o peso do tronco na pélvis.
O estilo de vida sedentário é um dos males do nosso século e embora não seja fácil combatê-lo, especialmente durante o horário de trabalho, podemos lançar outras micro ações que cuidam da nossa saúde como projetar carteiras projetadas para trabalhar em pé, ir de bicicleta ou de bicicleta. andando, estacione o carro um pouco mais longe do escritório para nos forçar a andar um pouco ou aprender a sentar-se adequadamente.
Irene Núñez Cid
Conselho: Ana Velázquez, fisioterapeuta e posturologista, especialista em prevenção de lesões musculoesqueléticas, ergonomia e reeducação postural global do Centro de Prevenção de Artes Performáticas.
