40 gramas de fibra por dia: o que você precisa, de acordo com a OMS

A fibra dietética é um produto que não pode degradar o organismo, por isso, durante muito tempo pensou-se que não era necessário. Atualmente, muitos estudos mostraram que a fibra não é apenas boa, mas essencial na dieta. Mas sabemos qual quantidade diária de fibra precisamos? 40 gramas por dia são aquelas que o nosso corpo precisa de acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde da OMS.

A fibra contém polissacarídeos e lignina, e é um componente vegetal que não é digerido porque é altamente resistente à hidrólise de enzimas digestivas humanas. Por esta razão, além de ajudar prevenir a constipação e ajudar a manter a microflora do cólon., dietas ricas em fibras são consideradas preventivas de doenças como a diverticulose colônica, diabete, o Obesidade ou o câncer de cólon.


Fibra, essencial para a prevenção de doenças

Um dos benefícios mais conhecidos da fibra é que ela promove o trânsito intestinal, evitando o acúmulo de toxinas no organismo, pois ajuda a manter o intestino limpo e saudável, evitando a constipação. Existem até alguns estudos que indicam que o aumento do consumo de alimentos ricos em fibras contribui para diminuir possibilidade de sofrer de câncer de cólon.

Estudos recentes revelaram que o consumo de fibras de grãos integrais está associado a diminuição da mortalidade para doenças cardiovasculares, infeccioso e respiratório, tanto em homens como em mulheres.


Além disso, a fibra também ajuda a manter o controle de peso e reduzir a obesidade, porque causa uma sensação de saciedade, já que acompanhada de água, incha no estômago.

E, por fim, o que mais chama a atenção é que ajuda a manter o sistema digestivo saudável, pois a fibra trabalha intimamente com a flora intestinal, responsável por manter o equilíbrio das bactérias responsáveis ​​pela absorção de nutrientes e formar um ecossistema. complexo auto-regulador. Além disso, reduz a absorção de colesterol, glicose e ácidos biliares.

Uma dieta pobre em fibras prolongada ao longo do tempo pode desencadear problemas como constipação crônica, diverticulose, câncer de cólon, Síndrome do intestino irritável ou colite ulcerativa.

Como incluir mais fibras na nossa dieta?

A Organização Mundial da Saúde A OMS acredita que para alcançar todos esses benefícios preventivos para a nossa saúde é necessário atingir a quantidade de 40 gramas de fibra por dia. Mas como fazer isso? Com uma barra de fibra ou tomando cereais integrais no café da manhã, obtemos 7 ou 10% da quantidade diária recomendada.


No café da manhã Também podemos optar por fazer torrada de trigo integral, iogurte com grãos integrais, comer frutas ou sucos, e incluir alguns dos frutos que contêm mais fibras, como framboesa ou goiaba, com cerca de 6 gramas de fibra por 100 gramas de fruta.

Meio da manhãÉ um bom momento para comer algumas nozes, como amêndoas que fornecem cerca de 12 gramas de fibra, ou também podemos comer metade de um sanduíche de pão integral.

Na hora do almoço Temos várias opções de alimentos ricos em fibras que serão uma opção ideal para alcançar os 40 gramas que precisamos diariamente. Nós podemos incluir:

- Legumes ou vegetais, como alface, acelga, espinafre, cenoura, brócolis, alcachofra e feijão verde.
- Vegetais delicados, como espargos, beterraba, cogumelos ou abóbora.
- Pratos com arroz integral.
- macarrão de trigo integral.
- Cremes vegetais

De tarde podemos levar brindes de trigo integral, frutas, frutas e vegetais smoothies ou nozes.

E para o jantar qualquer prato mencionado na hora de comer ou uma salada de frutas com maçã e abacate, que são dois alimentos ricos em fibras e altamente recomendados para ingerir no final do dia.

Alimentos de fibra: evitar a passagem

No entanto, tomar mais de 40 gramas por dia, ou seja, uma alta ingestão de fibras pode diminuir a absorção de minerais importantes para o organismo, como cálcio, ferro, zinco e cobre, por não permitir que a glicose passe diretamente para o corpo. corrente sanguínea.

Além disso, os gastos consumindo fibra alimentar podemlevar a maior distensão abdominal, inchaço, gases e flatulência. Por esta razão, o consumo de fibras é desencorajado em indivíduos com gastrite ou que devem cuidar especialmente do estômago.

Curiosidades sobre fibra alimentar

É muito importante acompanhar a ingestão de fibras com água. Dois litros por dia de água seriam a quantidade ideal. E é que a água potável é essencial para a fibra solúvel inchar em nosso estômago e realizar a função de arrasto. Desta forma, não nos sentimos pesados ​​ou desenvolveremos digestões difíceis.

E é importante saber que existem dois tipos de fibra. O fibra solúvel, que atrai a água, faz o processo digestivo lento e reduz o colesterol. É encontrado em farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, lentilhas e algumas frutas e legumes.

E a fibra insolúvel, que é encontrado em farelo de trigo, legumes e grãos integrais. Este tipo de fibra acelera a passagem de alimentos no estômago e nos intestinos.

Marisol Nuevo Espín
Conselho: Elena Compte

Vídeo: Como dividir os macronutrientes da dieta


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