Ossos fortes: comida e cuidados básicos
O osso eles são uma parte importante do corpo humano. Eles não vêem nem pensam muito sobre eles, mas lá estão eles, cumprindo a função de nos sustentar. Por isso, cuidar e fortalecê-los é importante para a nossa saúde e, assim, evitaremos problemas de falta de cálcio ou fraturas. Na Espanha, 80% das mulheres apresentam uma diminuição na densidade óssea. A vitamina D é um grande aliado para manter os ossos fortes e saudáveis.
Atividade física mantém os ossos fortes
Um estudo recente realizado pela Pennsylvania State University e pela Universidade de Cambridge mostrou que os ossos dos humanos modernos são mais frágeis do que os dos primatas não-humanos e nossos ancestrais caçadores-coletores, e a falha é a revolução agrícola. Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia e da Universidade de Cambridge compararam a parte superior do fêmur, onde o osso longo se une ao quadril, em amostras de fazendeiros iniciantes, populações forrageiras e primatas não humanos. A tomografia computadorizada mostrou que o osso caçador-coletor era muito mais denso que o dos agricultores mais sedentários.
Além disso, no Proceedings of National Academy of Sciences, os pesquisadores apontaram que diferentes padrões de atividade mostram uma diferença significativa na estrutura óssea e os resultados sugerem que a atividade física, especialmente durante a juventude, é essencial para a formação de ossos fortes. ao longo da vida.
A densidade óssea marca o grau de resistência óssea
Densidade óssea indica a maior ou menor força do osso, sua força e grau de fragilidade. Durante os primeiros 25-30 anos de vida das pessoas, a massa óssea aumenta, em maior ou menor medida, dependendo da atividade física, e das ingestões de cálcio e vitamina D que são feitas. Durante a 4ª década de vida, a massa óssea permanece constante, mas após 40 anos a perda de cálcio é maior do que antes. Nas mulheres, durante os primeiros 5 anos da pós-menopausa, a perda óssea é de 2 a 6% ao ano. É um período particularmente crítico para as mulheres, já que sua menor massa óssea, comparada à dos homens, é agravada pela perda de estrogênio (hormônios femininos). Na Espanha, 80% das mulheres apresentam uma diminuição na densidade óssea.
Para ajudar a manter a densidade óssea adequada e evitar a osteoporose, inúmeras evidências científicas sustentam o papel fundamental de uma dieta balanceada e, principalmente, de uma dieta rica em cálcio e vitamina D.
Falhas na ingestão de vitamina D para ossos
A vitamina D é um grande aliado para manter os ossos fortes e saudáveis. No entanto, hoje existem várias falhas nas dietas que levamos que afetam diretamente a ingestão dessa vitamina. Esses erros são os seguintes:
- Alimentos escassos: A vitamina D é encontrada naturalmente em alguns alimentos (peixe gordo, gema de ovo, fígado e manteiga).
- Rejeição de alimentos gordurosos: precisamente alimentos ricos em vitamina D são evitados na dieta feminina, devido ao seu alto teor de gordura.
- Envelhecimento da pele: com a idade, a pele perde sua capacidade de sintetizar. Além disso, deve-se acrescentar que uma das principais fontes de obtenção de vitamina D é a exposição solar.
Cuidado básico para ossos
- Não esqueça o cálcio na sua dieta. A quantidade a ser consumida varia de acordo com a idade e sexo, mas pode variar entre 600 e 1000 mg. Se você pensar em adicionar vitamina D, consulte um especialista de antemão, que irá recomendar um suplemento, se necessário.
- Tire algum tempo para se exercitar. É aconselhável, pelo menos, meia hora por dia de exercícios moderados, como andar a bom ritmo.
- O treinamento de força também é benéfico. Exercícios de força, pelo menos duas vezes por semana, são muito úteis no fortalecimento dos ossos.
- Estudo da densidade óssea. É aconselhável que as mulheres no período da menopausa ou que tenham cerca de 50 anos façam um estudo da densidade óssea. Desta forma, pode ser verificado em que estado os ossos e a osteoporose serão prevenidos ou tratados.
- Monitore a quantidade de sal que você toma. O consumo excessivo contribui para a perda de cálcio no organismo.
- Evite o tabaco e bebidas alcoólicas moderadas.
Comida funcional para ossos
É considerado um alimento funcional quando, além de suas propriedades nutricionais, contém certos ingredientes cujo consumo diário dentro de uma dieta balanceada contribui para manter ou melhorar nosso estado de saúde e bem-estar ou para reduzir o risco de doenças.
Para ajudar os ossos, também existem alimentos funcionais que contribuem para o seu fortalecimento, pois melhoram a absorção de cálcio e aumentam a mineralização óssea.Por exemplo, alguns iogurtes são projetados para ajudar a garantir de maneira fácil o cálcio e a vitamina D que as mulheres precisam após 40 anos.
Teresa Pereda
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