Como prevenir a osteoporose
A osteoporose ocorre devido à diminuição na densidade óssea. Consumir um suprimento adequado de cálcio e vitamina D ajuda a prevenir esta doença, que afeta mais as mulheres, e é caracterizada por uma diminuição na força óssea, com os ossos mais afetados pela doença sendo o quadril, o pulso e coluna.
A osteoporose é causada pela perda de cálcio que enfraquece os ossos e provoca uma menor resistência às fraturas. Os dados fornecidos pela International Osteoporosis Foundation (IOF) asseguram que aproximadamente Uma em cada três mulheres com mais de 50 anos sofrerá uma fratura por osteoporose. É por isso que é importante saber como evitá-lo desde a infância.
Como reduzir o risco de osteoporose
- Coma alimentos ricos em cálcio: laticínios, legumes e frutas.Do nascimento até a idade adolescente, a absorção de cálcio atinge seu pico máximo. Por isso, é importante aumentar o consumo de produtos que auxiliem a assimilação dessa substância pelos ossos o mais rápido possível. Recomenda-se não comer leite integral, pois a gordura que eles carregam pode arrastar o cálcio, impedindo sua absorção. O baixo consumo de produtos lácteos, hortaliças e frutas e um alto consumo de bebidas com baixo teor de cálcio, faz com que grande parte da população não tenha níveis adequados e acabe desenvolvendo osteoporose.
- Tome alimentos ricos em vitamina D, peixe gordo e ovos.A vitamina D influencia a absorção de cálcio porque é responsável pela produção de calcitrol, um hormônio que tem a função de absorver cálcio em nosso corpo. Se não ingerirmos vitamina D suficiente, não absorveremos o cálcio corretamente. Os alimentos com maior quantidade de vitamina D são os peixes gordurosos, como: atum, cavala, sardinha ou salmão e gema de ovo.
- Adicione legumes à sua dieta.Legumes são ricos em cálcio, mas uma parte é levada pela fibra e ácido fítico que contém. Para que você não perca grandes quantidades de cálcio nesses alimentos, é importante que eles sejam cozidos com um tempo de cozimento correto.
- Faça exercício físico.É importante manter uma vida ativa. Uma atividade física adaptada à idade e características da pessoa, aumenta a coordenação e a força dos músculos e o equilíbrio. É aconselhável andar diariamente, realizar exercícios suaves, como andar de bicicleta, nadar ou subir escadas.
- Evite álcool e tabaco.São substâncias que aceleram a perda de massa óssea, diminuindo a capacidade de absorção do cálcio no organismo.
- Não exagere na cafeína.A cafeína tem um efeito laxante que torna a excreção de cálcio através da urina mais alta que o normal.
- Realize uma densitometria periodicamente.As mulheres, principalmente após a menopausa, correm maior risco de desencadear essa doença, portanto, é aconselhável realizar uma densitometria a cada dois anos.
Noelia de Santiago Monteserín
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